Consejos para volver a la actividad física después del verano

Por 23 agosto, 2017 Blog No Comments
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El final del verano representa la vuelta a la vida cotidiana. Retomamos el trabajo, los estudios y nuestra rutina diaria. Volver a la actividad física y deportiva es uno de los diferentes retos que tenemos que afrontar en estas fechas después de haber estado, en muchos casos, varias semanas sin practicar deporte de una manera reglada.

Es habitual que el pensar en regresar a la actividad deportiva nos produzca estrés y nos de una gran pereza volver al entrenamiento. Activar de nuevo la maquinaria de nuestro cuerpo para retomar la actividad donde la dejamos antes de irnos es todo un dilema que hace que pospongamos la vuelta “al cole”.

Aquí van algunos trucos que nos ayudarán a volver a nuestra rutina tan necesaria para afrontar el nuevo año de manera plena y saludable.

Lo primero es tener presente que no vamos a reanudar la actividad física donde la dejamos. Hemos estado un tiempo sin realizar apenas actividad física, por lo que el organismo no se encuentra igual que cuando nos fuimos. Nuestros músculos y articulaciones están en un estado de relax mayor, por lo que no podemos asediarlos con la misma intensidad ni con las mismas cargas. Debemos ir poco a poco para acostumbrarnos de nuevo al ejercicio, ya que de lo contrario lo que podemos conseguir es lesionarnos.

Comenzaremos poco a poco con ejercicios sencillos para que nuestro organismo se vaya despertando y adaptando de nuevo a la actividad física. Es recomendable, durante una semana, ejecutar un entrenamiento más suave que sirva a modo de aclimatación al cuerpo para así, poco a poco, recuperar el estado que teníamos antes de irnos de vacaciones.

De este modo, entrenando con una intensidad menor nos daremos tiempo para ir recuperando el gusto por el entrenamiento, y evitar dilatar el momento de volver superando la pereza.

Para volver con ganas a entrenar es importante que la actividad física que elijamos sea atractiva para nosotros. Nos inclinaremos por aquellas que nos gusten más aunque no sean las que realizamos habitualmente. Esto nos permitirá volver a entrar en contacto con la rutina de una manera más alegre, lo que nos ayudará a superar la pereza. Además, estas actividades nos servirán a la hora de volver a activar nuestro cuerpo y conseguir de nuevo el tono necesario para trabajar como de costumbre.

Es importante volver a nuestra rutina lo antes posible. Nos ayudará fijarnos objetivos, decidir la rutina que vamos a realizar, que tipo de ejercicios, etc., y si es necesario consultaremos con un profesional que nos asesore. De este modo acudiremos a entrenar con un esquema preestablecido lo que nos hará todo más fácil y nos ayudará a afrontar de nuevo los entrenamientos con una mejor cara y una mayor constancia.

Si eres de los de gustan de pasar de 0 a 100 en apenas segundos, entonces deberías replantearte un par de cosillas en tu entrenamiento. Y es que, en cuestiones de ‘fitness’, el crecimiento se da poco a poco. Así que si has vuelto de tus vacaciones dispuesto a ‘machacarte’ en el gimnasio después de no haber hecho nada (o casi) en los últimos 15-30 días, mejor toma nota de estos 10 consejos para que la vuelta a la actividad física no acabe contigo

1. Antes de volver al gimnasio o practicar tu deporte favorito, muévete: El día antes (o dos) de volver al gimnasio intenta ser lo más ‘activo’ posible. Anda al menos 30 minutos (40 sería lo ideal), sube más escaleras, haz pequeñas carreras. Todo para que tu cuerpo sepa que el descanso se ha acabado y que toca volver con energías renovadas.

2. Primer día, toma de contacto: El primer día siempre es el más difícil. Las agujetas están ahí, acechando a la vuelta de la esquina. Rebaja tus expectativas y dedícale no más de 30 minutos a tu regreso. Céntrate en ejercicios cardiovasculares a baja intensidad y, si optas por las mancuernas, rebaja el peso hasta encontrar uno el que te sientas cómodo.

3. Más cardio: Después de semanas de vacaciones (o un mes en el mejor de los casos) sentimos decirte que tu capacidad aeróbica se ha resentido en un porcentaje importante. Así que, al menos la primera semana, céntrate en ejercicios de ‘cardio’ (bicicleta, HIIT, ‘running’, natación…) con un bajo impacto. Al menos 20 minutos de tu rutina deberían ser ejercicio cardiovascular.

Si eres ‘yogui’ o tus ejercicios son de bajo impacto (cómo el Método Pilates o similares), también te aconsejamos que reduzcas la intensidad y, sobre todo, la duración.

4. Cuidado con los sobreesfuerzos: Esta parte es vital, porque la mayoría de nosotros al segundo día ya pensamos que las agujetas han quedado atrás. Pues no. No deberías pasar de una intensidad media y descartar grandes esfuerzos sostenidos. En cualquier caso, escucha a tu cuerpo y, al menor síntoma de flaqueza, para y déjalo para otro día. 

5. Entrena grandes grupos musculares: La primera semana procura trabajar los grandes grupos musculares (dorsales -espalda-, piernas, pectorales y en menor medida, hombros) e ir de más a menos conforme vayan avanzando los días. Hay que tener en cuenta que los pequeños grupos también intervienen cuando ejercitas los grandes, así que opta por ejercicios (cómo los burpees) que trabajen todo tu cuerpo.

6. Vigila tu alimentación: Somos lo que comemos, así que tu alimentación es importantísima para regresar con garantías. Olvídate de los ‘extra’ cómo helados, ‘snacks’, dulces, alcohol… Y comienza a llenar tu cuerpo con combustible de calidad: carne, pescado azul, huevos, vegetales y fruta serán tus mayores aliados.

7. Ojo con innovar: Olvídate del refrán “año nuevo, vida nueva”. En ‘fitness’ no funciona. Si has pensado en cambiar tu rutina después del verano, no te preocupes, hay tiempo de sobra. Pero no sometas a tu cuerpo a ejercicios o cargas desconocidas, ya que el efecto puede ser muy perjudicial: desde agujetas hasta lesiones. Vuelve con la rutina con la que te despediste en verano y ve cambiando poco a poco.

8. Descárgate alguna ‘app’ de ‘fitness’: Esto es más un elemento motivador que otra cosa. En su defecto, siempre puedes convencer a algún amigo para que te acompañe (obligue) a volver a hacer ejercicio. También puedes ‘empaparte’ de conocimiento y ver algunos vídeos de motivación ‘fitness’ que tanto nos gustan. ¿Hasta dónde llega tu límite?

9. Fíjate un objetivo a medio plazo: Los ‘kilitos’ de más deberían de ser un objetivo, no un agobio. Recordar ésa foto en la que estabas en plena forma o alcanzar el tiempo (y superarlo) que hacías en tus salidas de ‘running’ deberían ser tus objetivos. En un mes deberías volver a estar cómo al principio… Si no te has pasado de ‘vago’ estas vacaciones.

10. Consulta a un profesional: De cualquier manera, todo lo que te hemos dicho no tiene ningún sentido sin escuchar los consejos de tu entrenador, fisioterapeuta y/o médico. Sus opiniones y recomendaciones te orientarán en tus objetivos y te quedarás más tranquilo al saber que haces lo correcto…

¡Bienvenido de nuevo!

Jesús Machado | Equilibro Funcional · Tu Clínica de Fisioterapia en Sevilla [Los Bermejales]

 

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About Jesús Machado

Osteópata y postgraduado en fisioterapia deportiva escuela universitaria Real Madrid