Consejos y ejercicios acuáticos en la pisicina

Por 20 mayo, 2018 Blog No Comments
piscina

A todos nos encantan las piscinas y a nuestros peques más todavía, pero este gran invento tiene también sus inconvenientes y sus peligros.

Si tenemos una piscina en casa y tenemos niños, lo primero y más recomendable es vallar la piscina, de tal forma que éstos no tengan acceso a la misma si no es con un adulto que les abra con llave.

También has de revisar los niveles de cloro que tiene el agua, si hay demasiado cloro, tendremos irritaciones de mucosas y ojos. Por supuesto cualquier piscina tiene que tener unas escaleras de acceso y de salida.

Por otro lado, es súper importante que nuestros hijos aprendan a nadar lo antes posible, eso no significa que les quitemos el ojo en algún momento. Si no sabe nadar, recuerda que los manguitos, flotadores y similares no son totalmente fiables. También debemos enseñarles las normas de la piscina: no correr, no saltar encima de otras personas y por supuesto no jugar con ellos a hacer aguadillas.

Para evitar accidentes, una vez que los niños no se estén bañando, intenta retirar todos los juguetes del agua, para evitar la “tentación de cogerlos” por parte de nuestros peques. Hay que enseñarles que el borde de la piscina no es un lugar para jugar, y que tienen que permanecer alejados de él.

Respecto a las piscinas hinchables, tienes que tener unas precauciones especiales. Este tipo de piscina parece que es inofensiva, pero pensar que no es peligrosa es cometer un error. No pierdas de vista al bebé en este tipo de piscina, éste se puede tropezar o caer sumergiendo la cabeza, y al ser pequeño puede no saber reaccionar y ahogarse si no estamos presentes para rescatarlo (más de un caso se ha dado).

La piscina, es un medio muy divertido de refrescar a nuestros peques, pero como en todo, hay que tener precauciones para poder pasar un día estupendo pero sin sustos.

Ejercicios acuáticos

El ejercicio acuático es una actividad de bajo impacto que genera una disminución de la presión de los huesos, las articulaciones y los músculos. Además el agua ofrece una resistencia natural, que ayuda a fortalecer los músculos. Por otra parte hay que tener presente que se puede hacer ejercicio acuático si no sabes nadar, ya que hay múltiples alternativas y ejercicios acuáticos que se pueden realizar sin la necesidad de dejar de tener contacto con el suelo.

Para caminar en el agua es importante la altura a la que esté el agua, cuanto más alta esté, más resistencia nos hará, lo más aconsejable es que la altura del agua no rebase la cintura de la persona, es importante evitar caminar en puntas de pie, y mantener la espalda recta.

Para aumentar la resistencia, las manos y los brazos se pueden mover a través del agua, otra opción es la utilización de telas de mano u otros dispositivos para aumentar la resistencia. Un calzado adecuado de goma es muy aconsejable para ayudar a mantener la tracción en la parte inferior de la piscina.

1. Correr bajo el agua como parte de la rehabilitación

El correr bajo el agua puede ser un excelente sustituto de la práctica de correr mientras se rehabilita una lesión, ya que su ejecución requiere la utilización de los mismos músculos con el beneficio de que se evitan las duras consecuencias de la gravedad.

No todas las lesiones requieren el mismo tratamiento, sin embargo, correr bajo el agua es más beneficioso para el tratamiento de lesiones como fracturas en la pierna, tendinitis y fascitis plantar. Además, correr bajo el agua no sólo está indicado para la prevención de lesiones, puede sustituir una o dos carreras semanales para mantener el nivel de acondicionamiento físico evitando el riesgo de lesiones asociadas con un alto kilometraje.

Existen dos técnicas para correr bajo el agua: una con el agua hasta la cintura en la que se corre con los pies apoyados en el fondo de la piscina, y otra en la que el corredor está lo suficientemente inmerso en el agua que sus pies no logran tocar el fondo de la piscina. En esta segunda técnica los corredores replican el movimiento de correr permaneciendo en el mismo lugar o moviéndose lentamente hacia adelante. Ambas técnicas hacen trabajar al cuerpo de forma similar y requieren la misma mecánica.

Cuando se corre bajo el agua, el cuerpo debe permanecer lo más vertical posible evitando la inclinación del pecho hacia adelante y manteniendo el movimiento coordinado de brazos y piernas similar al movimiento que realizan cuando corremos en tierra firme. Al correr bajo el agua se puede utilizar un cinturón de flotación, recomendado para principiantes hasta que éstos se sientan cómodos en el agua para progresar a correr sin el cinturón.

2. Las zancadas acuáticas son perfectas para un buen entrenamiento…

A diferencia de realizarlas en tierra firme. Las zancadas como ejercicios acuáticos pueden ser más grandes de lo normal. Por la naturaleza del medio, el agua te permite hacer una zancada hacia adelante con mayor potencia y ganando más altura. Es recomendable, alternar las zancadas frontales con algunas laterales para realizar un ejercicio más completo. Repite el proceso con ambas piernas durante toda la rutina, cambiándolas en el proceso. Realiza unas 3 sesiones con al menos 10 repeticiones por sesión para tonificar al máximo los músculos de tus piernas.

3. La bicicleta bajo el agua

Para realizar este ejercicio necesitas un complemento, los llamados churros de piscina que se utilizan en muchos ejercicios acuáticos. El ejercicio consiste en colocar tus brazos sobre el churro, situándolo bajo tus axilas para mantenerte a flote. Seguidamente, debes mover tus piernas hacia adelante realizando un circulo. La acción debes realizarla como si estuvieses pedaleando sobre una bicicleta real pero bajo el agua. La velocidad con la que realices el ejercicio debe ir en ascenso hasta donde puedas llegar. Es recomendable realizarlo por al menos 3 minutos por cada sesión.

4. Los levantamientos de piernas

Este es uno de los ejercicios acuáticos que puedes realizar con más variaciones bajo el agua. Puedes realizar levantamientos laterales con el tronco de tu cuerpo recto, levantando y alternando cada pierna en el proceso. El levantamiento, también puedes realizarlo frontalmente utilizando la misma posición de partida al borde de la piscina. En este caso, como la pierna va hacia el frente, no debes estirarla completamente como en el levantamiento lateral. Para ambas modalidades, levanta las dos piernas unas 15 veces por sesión y en 2 o 3 sesiones en total.

5. Dar patadas traseras

Este es otro de los ejercicios acuáticos más exigentes, pero a su vez bastante beneficiosos. En especial para tonificar la zona de las piernas y los glúteos. El ejercicio consiste en ubicar tus pies lanzándolos hacia atrás uno a uno repetidas veces. La idea es que mantengas una postura correcta y cómoda para realizar las repeticiones. Procura hacerlo con el agua de la piscina más arriba de la cintura, de esta forma, las piernas podrán elevarse más cómodamente hacia la parte de atrás del cuerpo. Repite el ejercicio unas 15 o 20 veces, repite la sesión al menos 2 veces por semana.

6. Ejercitar los tríceps es posible en el agua

Hacer ejercicios acuáticos para tríceps, es algo que puedes realizar si la piscina donde los practicas tiene una escalerilla. La idea es que coloques tu cuerpo en posición vertical dentro del agua y frente a uno de los escalones. Manteniéndote a flote y sin tocar el fondo de la alberca. Sostén la escalerilla en la parte de arriba. Luego impulsa tu cuerpo hacia arriba para salir de la piscina, usando sólo la fuerza de tus brazos y tríceps. Repite este proceso unas 15 veces durante el día para tonificar tus brazos, realiza al menos 3 sesiones por entrenamiento.

7. Sentadillas y flexiones de rodillas: los ejercicios acuáticos ideales

Las sentadillas en el agua siguen el mismo principio de las sentadillas en tierra firme. Procura realizarlas a poca profundidad para que no tengas que sumergirte completamente al bajar y lentamente para no rebotar. Las sentadillas pueden alternarse con flexiones de rodillas, ambos ejercicios acuáticos mejoraran toda la musculatura de tu cuerpo. En las flexiones, debes mantener tus piernas dobladas y los muslos paralelos al suelo. Luego sube tu cuerpo y baja de nuevo, volviendo a la posición inicial con las piernas dobladas. 20 repeticiones son suficientes.

8. Levantamiento de brazos

Este es otro de los ejercicios acuáticos para realizar en poca profundidad de agua, por la naturaleza del mismo. Consiste en sentarte dentro de la piscina, sacando fuera del agua sólo tu cuello y tu cabeza. Con tus brazos estirados hacia abajo, prosigues a levantarlos hacia el frente manteniendo las palmas siempre abiertas. Luego vuelves a bajar los brazos hasta el suelo y repites el proceso unas 20 veces. El efecto que debes lograr es como si se tratase del movimiento de una bisagra repitiendo lentamente los levantamientos. De esta forma, tus brazos se mantendrán muy firmes.

9. Los saltos acuáticos llamados burpees ¿de qué se tratan?

Los saltos burpees son ideales para tonificar los músculos de los brazos, los hombros, abdominales y también las piernas. El ejercicio consiste en ponerte de pie dentro de la piscina apoyando tus manos en el borde de la misma. Después de asumir esta posición inicial, muy común en los ejercicios acuáticos, debes impulsar tu cuerpo hacia arriba buscando salir. La idea es usar la fuerza de tus brazos y el impulso de las piernas para levantarte fuera del agua. Este es un ejercicio de velocidad, por lo que debes hacer la mayor cantidad de repeticiones durante un minuto mínimo.

10. Las rodillas al pecho

Este es un principio para desarrollar el equilibrio del cuerpo, por lo que es de los ejercicios acuáticos más comunes. Consiste en doblar las rodillas una por una y llevándolas hasta tu pecho. Debes hacerlo lo más alto que puedas. Es un ejercicio en donde debes alternar ambas piernas durante toda la rutina para tonificar las extremidades y el abdomen. Si tu práctica es constante puedes desarrollar tu flexibilidad en gran medida. Además, logras tonificar tus glúteos. Es recomendable que realices unas 3 sesiones con al menos 20 repeticiones. Busca aumentar la velocidad con la que entrenas y obtendrás los mejores resultados.

 

Jesús Machado | Equilibro Funcional · Tu Clínica de Fisioterapia en Sevilla [Los Bermejales]

 

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