Pilates: Ejercicios abdominales después del parto

Por 7 marzo, 2018 Blog No Comments
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Hoy en día existen diversas técnicas o ejercicios que podemos realizar después del parto, y sabemos que luego de pasar la cuarentena, este proceso que tarda entre 39 a 42 días aproximadamente nuestro cuerpo sufre cambios a los cuales debemos empezar adaptarnos, sin embargo algunas referencias citan que a las tres semanas del Post-Parto podemos realizar, estiramientos suaves y caminar para ir adaptando de forma progresiva nuestro cuerpo físicamente.

Es importante saber que toda actividad física debe ir supervisada y aprobado por tu médico , acompañada de tu Fisioterapeuta quien te indicara cuales son los ejercicios, posturas etc que debes realizar según el periodo de gestación en el que te encuentres, hoy en día la actividad física esta recomendada durante el embarazo pero mas aun el Pilates ya que es una alternativa totalmente beneficiosa para la madre y el bebé.

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Retomar el ejercicio, luego de pasar los nueve meses de embarazo esta etapa tan maravillosa comenzar o iniciarte nuevamente en la actividad física especialmente si tu parto fue por cesárea, es algo que requiere su tiempo, el cuerpo necesita recuperarse y precisamente nuestra zona abdominal es una de las mas delicadas a la que debemos dedicar mas tiempo de trabajo físico, cuidados y paciencia para trabajar progresivamente nuestra zona abdominal.

Cuando incluimos una serie de tips y consejos es para guiarte en este camino y experiencia tan maravillosa por eso es vital que consultes a un profesional de la salud, quien te recomendara todo lo necesario para que realices esta practica con éxito.

  • Comienzo de la actividad física, luego de pasar el periodo de 40 días, comenzar la actividad física en este caso el Pilates si ya has tenido una practica previa puede ser mucho mas fácil volver a comenzar y reincorporarte a ella será aun mas cómodo para ti , por ello siempre aconsejamos a las futuras mamas durante del periodo del embarazo realizar cualquier actividad física recomendada y supervisada por su Fisioterapeuta, para que al momento de pasar la etapa del post parto la recuperación física sea mucho mas rápida y progresiva.
  • Respiración y fortalecimiento, es importante combinar la respiración con las practicas o posturas del pilates para fortalecer la pared abdominal, el suelo pélvico y la columna lumbar a través de ellos lograras, el equilibrio perfecto entre fuerza, movimiento y control postural.
  • Tu Sistema Cardiovascular, la práctica  del pilates a través del ejercicio físico mejorará   la condición cardiovascular y muscular de tu cuerpo.
  • Equilibra tu peso, progresivamente notaras cambios, a través de la práctica  evitaras  el aumento de peso, contribuye a disminuir las molestias digestivas presentes y evita el estreñimiento.
  • La frecuencia adecuada en la realización de pilates es 3 o 4 sesiones por semana de unos 20 a 30 minutos.
  • Intensidad de la práctica, cuando la actividad del ejercicio es más intensa, no se debe prolongar por mas de 15 minutos ni practicarlas  en condiciones adversas de calor y humedad, ya que pueden dar lugar a riesgo de deshidratación y aumento de la temperatura por ello no debes excederte de ella.
  • Beneficios y resultados, el Pilates como herramienta terapéutica tiene múltiples beneficios tantos estéticos como terapéuticos, con el vas lograr fortalecer tu pared abdominal, tonificar tus músculos, fortalecer la musculatura de la columna, hombros, piernas, brazos etc. Lograr revitalizar, mantener y moldear tu zona media de tu cuerpo, es importante que este supervisado por un profesional (Fisioterapeuta) además si lo acompañas con otras rutinas el resultado será totalmente maravilloso ya que todo esto va con una orientación estrictamente saludable para buscar bienestar y armonía en tu aspecto físico y mental.

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Continuar, es importante que esto forme una parte de tu habito, que lo tomes como una disciplina, ya que no podemos desligar el estado físico con el aspecto estético es vital mantener un equilibrio para que obtengas los mayores resultados que te puede ofrecer el pilates.

El fisioterapeuta debe acotar y guiar adecuadamente según cada participante ya que todas no suelen presentar lo mismo,  por ellos es vital tener en cuenta cada uno d estos consejos al momento comenzar tus practicas.

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Ejercicio de basculación pélvica

Para la realización de éste ejercicio necesitas sentarte erguido sobre el balón de pilates con las piernas ligeramente abiertas. En ésta posición vamos a realizar flexiones y extensiones de las piernas mientras que movemos la pelvis con respecto a la pelota, provocando la anteversión y retroversión pélvica.

Entendemos que éste movimiento no es sencillo, pero para ayudarte puedes utilizar tus manos, tus músculos del abdomen y tus músculos de la espalda: tienes que poner ambas manos en la cadera; al contraer los músculos de la espalda sentirás cómo el arco de la espalda aumenta y tus pulgares hacen un movimiento hacia adelante, mientras que con la contracción del abdomen tu espalda se curva hacia atrás y tus pulgares hacen el movimiento hacia atrás. Recuerda que sólo se mueve la pelvis, el tronco no debe realizar ningún movimiento.

Ejercicios de estiramiento y tracción lumbar en extensión

Para realizar éste ejercicio tenemos que acostarnos boca arriba sobre el balón de pilates, dejándonos caer sobre el balón. Lo que queremos lograr es que nuestra columna completa se adapte a la forma de la pelota, separando todos los espacios de la columna para liberar la tensión. Los ejercicios de basculación pélvica que mencionamos anteriormente te pueden ayudar a que la columna lumbar igualmente se adapte a la pelota. Una vez que sentimos confianza en el movimiento podemos estirar un poco las rodillas y los brazos para una adaptación aun mayor de la columna, o podemos también llevar nuestras manos a la cadera y estirar los codos, para traccionar la columna y liberar las tensiones en la columna. Para ponernos de pie debemos flexionar las rodillas, lo que llevará el cuerpo hacia adelante y nos permitirá levantarnos con tranquilidad.

Ejercicio de flexibilización y tracción lumbar en flexión

Para realizar éste ejercicio nos arrodillamos frente a la pelota y echamos el cuerpo sobre la misma. Luego extendemos las piernas y apoyamos las manos en el suelo para darnos mayor estabilidad. Éste ejercicio es parecido al anterior y su objetivo es el mismo (tracción de la columna para separar las vértebras y liberar los espacios entre las vértebras), pero la posición sobre la pelota ésta vez es boca abajo.

La columna adoptará la forma de la pelota, generando una tracción hacia la flexión. Importante: sentirse cómodos y relajarse es la clave para traccionar más efectivamente la columna. Para ponernos de pie igualmente flexionamos las rodillas para volver a la posición en la que comenzamos (arrodillados) y de ahí podremos levantarnos con total tranquilidad.

Ejercicios de rotaciones

La posición de éste ejercicio es igual que la que utilizamos para la basculación pélvica: sentados erguidos sobre el balón. Con las manos en las caderas realizamos pequeños círculos sobre el balón, adaptando la pelvis a la forma del balón. Éste ejercicio moviliza las articulaciones intervertebrales y cadera, permitiendo una mayor flexibilidad en las mismas.

Conclusión

Para finalizar este tema tan diverso y actual debemos recordarte que  las buenas recomendaciones de tu Fisioterapeuta y la adecuada práctica de esta disciplina representaran en tu estado de salud, es maravilloso e integral el trabajo y los resultados que podemos lograran a través de ellos, combinándolos con otras disciplinas terapéuticas.

 

Jesús Machado | Equilibro Funcional · Tu Clínica de Fisioterapia en Sevilla [Los Bermejales]

 

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