Sentadillas, movimiento funcional

Por 11 julio, 2015 Blog No Comments
sentadillas

Las sentadillas son consideradas uno de los mejores ejercicios por sus beneficios, por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria. No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días nos brindará grandes beneficios.

Existen muchísimas opiniones acerca de lo benéfico o perjudicial que puede resultar hacer sentadillas, yo soy de la corriente que está a favor de ellas y de una buena técnica para realizarlas, porque eso sí, una sentadilla mal hecha compromete nuestra articulación de rodilla, la cadera, la zona lumbar e incluso los tobillos, por lo tanto, no hacerlo adecuadamente nos traerá un resultado perjudicial.

  1. Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.
  2. Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.
  3. Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.
  4. Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.
  5. Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que tu masa muscular aumentará.
  6. Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos, para definirlos y darles dureza.
  7. Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.

Muchos grupos musculares grandes se activan al hacer una sentadilla, es por esto que además de ser ultra funcional, también es un gran activador casi del cuerpo completo. Ahora bien, para entender la importancia de la sentadilla en el desarrollo funcional de nuestras habilidades físicas, es necesario que entendamos qué estamos trabajando y fortaleciendo cuando las hacemos.

  •  Erector (o extensor) de columna : El hecho de que tu espalda no se mueva no quiere decir que no esté trabajando, los músculos que forman el grupo erector de columna se contraen isométricamente (o sea no se alargan ni se acortan), y trabajan para mantenerte estable en la posición, tanto en el descenso como en el ascenso.
  • Glúteo mayor: Nuestro derriére está compuesto por varios músculos, de los cuales el glúteo mayor es el más grande y poderoso, actúa como extensor y estabilizador de cadera, así que a la hora que bajas para hacer tu sentadilla, éste se alarga para permitir que la cadera baje y cuando vas de regreso, se acorta para iniciar el ascenso y volver a la posición inicial. (el glúteo medio y el glúteo menor también se involucran, aunque en menos cantidad, ya que su función principal es la de llevar el muslo hacia afuera, puesto que son abductores de cadera)
  • Isquiotibiales: Ya en algún otro post les había platicado que los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que están en la parte posterior de nuestra pierna y he de decirles que son los mejores amigos del glúteo mayor, ellos siempre trabajan en conjunto para proporcionar el impulso al dar un paso, al saltar, al agacharnos y después volver a pararnos, en fin, son como la papa y la cátsup, por lo que haciendo una sentadilla trabajarás, además de los ya mencionados, también tus isquiotibiales.
  • Cuadríceps: Igual que en todos los anteriores, estamos hablando de un grupo de músculos, el cuadríceps o los cuadríceps son un conjunto de cuatro músculos ubicados en la parte superior de nuestras piernas, justo la cara opuesta a los isquitibiales , pero para mayor comprensión, piensen en la parte frontal de su muslo y ahí los tienen. Al hacer una sentadilla, tus cuadríceps extenderán la rodilla para hacer más amplio el ángulo de flexión, éstos, igual que el grupo isquiotibial, se alargan al bajar y se contraen al subir. Unos cuadríceps fuertes dan soporte a tus rodillas, muchas lesiones de rodilla tienen su origen en la debilidad de este grupo muscular, que deja sin soporte a la articulación y ésta comienza a funcionar de manera deficiente, así que piernas fuertes es igual a rodillas protegidas.
  • Abdomen: Aunque tengamos la falsa creencia de que para trabajar el abdomen tenemos que tirarnos boca arriba y hacer veinte mil abdominales, lo cierto es que el abdomen se ve comprometido en casi todos los ejercicios que realizamos, así que es necesario mantenerlo siempre contraído y fuerte, en isometría pues, y esto nos ayudará a tener movimientos controlados y firmes, además de estabilizar todos los demás grupos musculares que lo rodean. Aprieta el abdomen mientras realizas tus ejercicios y verás que todo resulta menos pesado.

Las sentadillas demandan mucho esfuerzo, por lo que es necesario hacerlas de manera correcta para evitar lesiones, pero realizar este ejercicio reditúa mucho más que cualquier otro. Por lo cual, son recomendables al inicio de una rutina de musculación, una vez finalizado el calentamiento previo y siempre bajo la supervisión de un especialista o entrenador.