Ejercicios de Pilates para principiantes

Por 30 noviembre, 2018 Blog No Comments
Pilates Jesús Machado

Si por algo se caracteriza el método Pilates es por la combinación de varios factores que debemos tener siempre muy presentes a la hora de ejecutar correctamente cada uno de los ejercicios, ya que se trata de una disciplina física que requiere de mucha técnica:

  • Concentración: Debemos estar sumamente concentrados en la ejecución del ejercicio. El objetivo es alcanzar la armonía del cuerpo, a través de movimientos muy controlados en coordinación con la respiración.
  • Respiración: Una de las claves del éxito para realizar bien los ejercicios consiste en una correcta respiración. Debe ser lenta y continua. Tanto las inhalaciones -por la nariz y con la boca cerrada- como las exhalaciones -por la boca- deberían tener la misma duración. La respiración es intercostal, de tal forma que al inhalar notemos cómo se separan nuestras costillas.
  • Control: Uno de los pilares de este método es el control de nuestro cuerpo, y más concretamente del de los músculos, en combinación con el control mental para lograr el equilibrio corporal.
  • Zona de control: Ubicada en la parte inferior de nuestro tronco. Es como una especie de faja que engloba tanto la zona abdominal como la lumbar. Al hacer una especie de hueco en el músculo transverso abdominal, este centro de control o energía se activa y se fortalece, lo que permite realizar movimiento libres y equilibrados.

A pesar de que actualmente existen diversas variantes del método Pilates, básicamente se pueden englobar en dos grupos claramente diferenciados : aquellos que se ejecutan con la ayuda de aparatos específicamente diseñados para tal fin y los que se realizan en el suelo, encima de una colchoneta o esterilla, pudiendo incluir distintos elementos o accesorios como: un balón o pelota de gran tamaño, un aro flexible o una banda elástica.

Concentración: 

Concentrarse en los movimientos correctos cada vez que se realiza el ejercicio. La concentración lleva al dominio de los ejercicios y aumenta la concepción total del propio cuerpo o propiocepción. Hay que ser consciente de la totalidad del cuerpo a la hora de ejecutar. No se trata de repetir mecánicamente los ejercicios, sino de controlar mentalmente cada movimiento, alejando de nuestra mente otros pensamientos.

Centralización:

Los movimientos parten de los músculos centrales, lo que Joseph Pilates llamó Power House, que comprende la faja abdominal delantera, lateral y posterior. Iniciar el movimiento desde el centro a la periferia y tiene la línea central del cuerpo como punto de referencia.

Control:

Moverse con control, de forma rítmica, con el cuerpo alineado y no de forma impulsiva o brusca.

Respiración:

Es la clave del Pilates. Moverse con una respiración natural y fluida. Inspirar por la nariz y espirar completamente por la boca. Respirar completamente mediante la respiración costal lateral, con inspiración lateral, superior y posterior para profundizar en la musculatura central.

Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios. La respiración facilita la estabilidad o la movilidad de la comuna. El uso correcto de este mecanismo en la ejecución de los ejercicios proporciona seguridad y evita lesiones.

Cada movimiento tiene su propia respiración. Al inspirar se aumenta el tono muscular y la espiración facilita la relajación corporal y la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica “hacia dentro y hacia abajo”. Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro, lo cual crea un centro de energía o “Power House” fuerte, que es fundamental para el proceso de estabilización del núcleo. La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.

La respiración en fundamental, pero es importante evitar concentrarse sólo en respirar

Precisión:

Se basa en la concentración y el control. Se prima la calidad sobre la cantidad. Pocas repeticiones y muchos movimientos diferentes para que la precisión se practique sin fatiga y se refuerce a menudo para educar los patrones de movimiento y permitir la alineación correcta. El movimiento se lleva hasta donde cada uno controle sin que se produzcan compensaciones.

Fluidez:

Los movimientos son suaves pero dinámicos con una ejecución continua y fluida, acompasada con la respiración. Para ello se debe partir de una correcta estabilización central. Los movimientos fluidos permiten la transferencia funcional a la vida diaria.

Los ejercicios de Pilates en colchoneta (Mat Work) constituyen la base del métodoAntes de iniciarse en el método Pilates hay que conocer y practicar los Fundamentos (son aquellos ejercicios previos que enseñan a programar un patrón motor y que se relacionan con uno de Pilates) y otros ejercicios pre-Pilates que dotarán al cuerpo de la estabilidad y conciencia corporal necesaria para ejecutar ejercicios más avanzados. Se utilizan para centrar el cuerpo y la mente al principio de una sesión, pulir aspectos concretos de un ejercicio enfatizando en el patrón biomecánico primario, mejorar la calidad del movimiento, la precisión y la técnica, ayudar a identificar y fortalecer la cadena de movimiento y hacer frente a necesidades personales.

Se hacen entre 3 y 8 repeticiones por ejercicio (aquellos que se realizan con uno de los miembros será 3-5 repeticiones por cada lado).

Esta disciplina o método, trabaja toda la musculatura corporal y se centra en el núcleo o core de nuestro cuerpo; la zona lumbar y abdominal. A través de los ejercicios de pilates se consigue fortalecer y tonificar el cuerpo, corregir la postura corporal y además mejorar la circulación.

Si estás dispuesto a probar esta técnica, -¡enhorabuena!- vas a descubrir una forma de ejercitarte muy diferente.

No creas que es todo relajación ¡qué va! aquí se trabaja duro, pero es muy adictivo y gratificante. Para iniciarte en esta disciplina te vamos a mostrar unos ejercicios básicos de pilates y una rutina para que te pongas en marcha.

El creador del método pilates, Joseph Hubertus Pilates decía:

En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia y en treinta sesiones tendrás un cuerpo nuevo.

No importa cual sea tu objetivo si has decidido empezar a practicar pilates, tanto si quieres perder peso, -puedes ayudarte con un quemador de grasa– o simplemente mantenerte activo y en forma, es una elección muy acertada.


Ejercicios de pilates básicos


1. The Hundred – El Cien

Empezamos con este ejercicio tumbados en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados en paralelo al cuerpo, apoyados en el suelo.

Estira y eleva las piernas sin llegar a formar un ángulo de 90º. Despega la cabeza del suelo, mirando en dirección a las piernas y mueve los brazos como si botases una pelota.

Tienes que subir y bajar los brazos un total de 100 veces, pero puedes empezar con menos repeticiones. No tienes que hacer la fuerza con el cuello en este ejercicio, tienes que tirar de los hombros.

Músculos trabajados: Deltoides, trapaecios, dorsales, oblícuos, femoral, cuádricpes y recto.

Hundred

2. One Leg Circle – Círculo con una Pierna

Tumbados en el suelo boca arriba, levanta una pierna en ángulo de 90º y traza con ella un círculo imaginario. Tienes que mover la pierna en todo el rango posible. Mantén el cuerpo pegado al suelo e intenta mantenerte lo más estable posible.

Músculos trabajados: Abdominales, flexores de la cadera, bíceps y tríceps.

LEG

3. Side Kick – Patada Lateral

Para este ejercicio de pilates nos tumbamos de lado en el suelo. La cabeza alineada con la espalda y las piernas un poco más adelantadas.

Coge aire y levanta la pierna a la altura de la cadera, estira hacia delante con el pie flexionado, como si quisieras tocar tu propia pierna, y luego estira la pierna hacia atrás con el pie también estirado.

Músculos trabajados: Abdominales (completos), glúteos, flexores de la cadera, femoral.

SIDE KICK

4. Swimmer – Nadador

Con este ejercicio se fortalece mucho la espalda. Para realizarlo nos colocamos boca abajo, con los brazos extendidos por delante, un poco separados de la cabeza. Inhala y al exhalar el aire, levanta brazos y piernas del suelo.

Realiza movimientos cortos como si chapoteases en al agua, pero sin tocar el suelo.

Músculos trabajados: Dorsales, deltoides y musculatura profunda de la columna, bíceps, tríceps, glúteos, tensores, femorales y cuádriceps.

SWIMMER

5. Spine Stretch – Estiramiento de columna

Para terminar con los ejercicios de pilates un estiramiento de la columna vertebral.

Sentados en el suelo, con las piernas estiradas y abiertas al ancho de las caderas, los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros y los pies flexionados, con las puntas hacia arriba.

Coge aire y curva la espalda hacia delante en forma de C, empieza por las cervicales, luego dorsales hasta la zona lumbar mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial.

Músculos trabajados: Espalda (completa), femoral, cuádriceps, trapecio y abdominales.

SPINE


Rutina de Pilates Principiantes


Esta rutina de pilates es ideal para principiantes. Con estos ejercicios vas a trabajar todo el cuerpo y a fortalecer la zona central que es la que nos da equilibrio y estabilidad.

EJERCICIO

REPETICIONES

SERIES

EL CIEN

30 para empezar

3

CÍRCULO CON UNA PIERNA

10 con cada pierna

3

PATADA LATERAL

10 con cada pierna

3

NADADOR

15 segundos

3

ESTIRAMIENTO COLUMNA

10 repeticiones

3


¿Qué necesitas saber antes de empezar?


Una rutina de pilates suele incluir unas 25 o 50 repeticiones por ejercicio. Para empezar, con las repeticiones que encontrarás en esta rutina será suficiente.

También depende del nivel que tengas, si ya practicas alguna actividad física, seguramente tu cuerpo esté preparado para realizar una rutina más intensa.

Si estás más de una año sin realizar ninguna actividad o deporte, esta rutina será suficiente para desentumecer el cuerpo.

Puedes aumentar la intensidad de los ejercicios con nuestras bandas elásticas de pilates. Hay tres colores y cada uno representa el nivel de resistencia que ofrecen.

Así que puedes empezar pidiendo las bandas de color azul para que los ejercicios sean más efectivos, incluso en el nivel principiante.

También tienes toda una gama de ropa deportiva para realizar los ejercicios cómodamente.

Calienta siempre antes de realizar los ejercicios de pilates o algún tipo de actividad física y termina con estiramientos.

Jesús Machado | Equilibro Funcional · Tu Clínica de Fisioterapia en Sevilla [Los Bermejales]

 

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