Los brazos no son forzosamente una zona que se trabaje habitualmente, puesto que se suele pensar que se trata de ejercicios poco necesarios frente a la prioridad de otros músculos como son los de la espalda o los de los pectorales.
No obstante, los brazos también deben prestar cierta atención en cuanto a la práctica frecuente del ejercicio. Por supuesto, el objetivo no es desarrollar unos hombros con mucha masa muscular, y unos bíceps exageradamente grandes, sino más bien intentar eliminar la grasa que se encuentra en los miembros superiores.
Con estos ejercicios de pilates lograremos unos brazos fuertes, definidos y tonificados, con una forma armoniosa, ya que usamos el propio cuerpo como carga. Si no podemos sostener nuestro cuerpo, no podremos sostener nada.
Siempre hemos hablado del maravilloso trabajo global que desarrolla el método Pilates para todo el cuerpo, siempre concentrándonos en que el movimiento nazca desde el powerhouse (core o centro corporal: abdomen, suelo pélvico, glúteos y cuadrado lumbar). Pero esto no es incompatible con el hecho de incidir en una zona, como son los brazos. Con estos ejercicios de pilates lograremos unos brazos fuertes, definidos y tonificados, con una forma armoniosa, ya que usamos el propio cuerpo como carga. Si no podemos sostener nuestro cuerpo, no podremos sostener nada.
1. Push-up
Las flexiones de toda la vida. Nos colocamos en posición de cuadrupedia. Apoyamos las manos, las palmas bien abiertas, con los dedos estirados y separados entre sí, para crear una buena base. Damos un paso hacia atrás con las rodillas y dejamos el cuerpo extendido. Inhalamos, sujetamos el abdomen; al exhalar, flexionamos los codos que apuntan hacia fuera y activamos en profundidad el abdomen. Entre 10-12 repeticiones es lo recomendado.
Push-up triceps (flexión cerrada): exactamente igual que en la posición anterior, pero en vez de flexionar los codos hacia los laterales por fuera, lo hacemos hacia dentro, hacia las piernas, incidiendo en el trabajo de la parte posterior de los brazos (tríceps).
2. Plancha
Este ejercicio es magnífico por su concentración de trabajo en toda la musculatura profunda del cuerpo, esa que nos ayuda a mantenernos erguidos y a conservar una correcta higiene postural. Pero para lo que hoy nos ocupa podemos hacer las siguientes variantes:
Flexión de codos: jugamos primero apoyándonos en las manos y, sin deshacer la postura de plancha, bajar a los antebrazos, para después volver a estirar los brazos y quedarnos en las manos. Con 12-15 repeticiones notarás el intenso trabajo de tus extremidades superiores.
Plancha lateral: desde la posición inicial de plancha, basculamos lateralmente para sostenernos sobre una mano, dejando la otra estirada; después, cambiamos. Con 12 repeticiones notarás la potencia y estabilidad de los hombros.
Fuera apoyos: consiste en que con cada exhalación quitamos el apoyo de una mano del suelo y la llevamos pegada al costado del cuerpo. Al inhalar, la volvemos a colocar en su sitio, y con la siguiente exhalación, retiramos la otra. Podemos hacer entre 16-20 retiradas de apoyo.
3. Presión entre las palmas
Sentados en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda erguida, colocamos las manos con las palmas juntas a la altura del pecho. Con cada exhalación, además de activar en profundidad el abdomen, presionamos una palma contra la otra.
*Podemos hacer lo mismo con las palmas por encima de la cabeza, incluso si no hay molestias y las palmas llegan, por detrás de la espalda.
Jesús Machado | Equilibro Funcional · Tu Clínica de Fisioterapia en Sevilla [Los Bermejales]
