Hacer ejercicio regularmente es bueno para tu cuerpo y es seguro casi para cualquier persona. Sin embargo, en cualquier tipo de actividad existe la probabilidad de lesionarte. Las lesiones relacionadas con el ejercicio pueden ir desde torceduras y esguinces hasta dolor de espalda.
Con un poco de planificación, puedes prevenir las lesiones y mantenerte seguro mientras hace ejercicio.
¿Qué causa las lesiones relacionadas con el ejercicio?
Algunas de las causas más comunes de lesiones relacionadas con el ejercicio incluyen:
- Hacer ejercicio antes de que tu cuerpo se haya calentado
- Repetir el mismo movimiento una y otra vez
- No hacer el ejercicio de la forma correcta
- No descansar entre ejercicios
- Exigir demasiado a tu cuerpo o con demasiada rapidez
- Hacer un ejercicio que es demasiado riguroso para tu nivel de estado físico
- No utilizar el equipo adecuado
Calentamiento y enfriamiento
Calentar antes de hacer ejercicio (precalentamiento) pone a fluir a la sangre, calienta tus músculos y te ayuda a evitar lesiones. La manera más fácil de calentar es ejercitarse lentamente durante los primeros minutos y luego acelerar el paso. Por ejemplo, antes de correr, camina vigorosamente de 5 a 10 minutos.
También debes realizar un enfriamiento (vuelta a la calma) tras el ejercicio para regresar tu ritmo cardíaco y tu temperatura corporal a sus niveles normales. Puedes hacerlo al terminar tu rutina a un paso más lento durante los últimos 5 a 10 minutos.
Estirar o no estirar
Para mantenerte flexible, debes estirarse (elongar) al menos 2 veces por semana. Sin embargo, no está claro si el estiramiento en verdad ayuda a reducir las lesiones.
Puedes estirarte después de haber calentado o después de su ejercicio.
- NO estires tus músculos cuando están fríos.
- Mantén las posiciones de estiramiento por un máximo de 15 a 30 segundos.
- NO rebotes.
Elije tu ejercicio de manera inteligente
Si no has estado activo o si tienes un padecimiento de salud, trata el tema con expertos para asegurarte de que estás suficientemente saludable para hacer ejercicio. Pregunta qué tipos de ejercicio podrían ser ideales para ti.
Si apenas comienzas a hacer ejercicio, es recomendable que inicies con opciones de baja intensidad como:
- Caminar
- Nadar
- Montar una bicicleta estacionaria
- Jugar golf
Es menos probable que estos tipos de ejercicios provoquen una lesión, comparados con actividades de alto impacto como correr o hacer aerobics. Los deportes de contacto como el fútbol (soccer) o el baloncesto también son más propensos a provocar lesiones.
Utiliza el equipo correcto
Utilizar equipo de seguridad puede reducir considerablemente el riesgo de presentar una lesión.
El equipo de seguridad para tu deporte puede incluir:
- Calzado
- Cascos
- Protectores bucales
- Gafas
- Espinilleras u otros dispositivos de protección
- Rodilleras
Asegúrate de utilizar el tipo correcto de equipo para su deporte. Por ejemplo, NO juegues al tenis con zapatos para correr. Utiliza casco para la bicicleta.
Asegúrate también de que tu equipo de ejercicio:
- Tenga el ajuste correcto
- Tenga el diseño correcto para tu deporte o actividad
- Esté en buenas condiciones de funcionamiento
- Se utilice de forma correcta y constante
Aprende la forma adecuada
Si estás comenzando a hacer un ejercicio o un deporte, considera recibir clases para aprender los fundamentos. Aprender la forma correcta de hacer un ejercicio o un deporte puede ayudar a prevenir lesiones. Busca las clases que mejor se adapten a tus necesidades, o a través de organizaciones deportivas o de actividades al aire libre. También podrías considerar contratar a un entrenador personal.
Entrenamiento cruzado
Para ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga, varía tus ejercicios. Por ejemplo, en lugar de correr 3 días por semana, monta en bicicleta 1 día y corre 2. Así utilizarás un conjunto distinto de músculos y seguirás obteniendo un buen ejercicio.
Escucha a tu cuerpo
Olvida la vieja idea “sin dolor no hay ganancia”. Desde luego, para aumentar su fuerza y tu resistencia, será necesario que te esfuerces. La clave es hacerlo de forma lenta y gradual. Puedes esperar tener músculos adoloridos luego de tu ejercicio. Pero nunca debes sentir dolor mientras estés haciendo ejercicio. Si sientes dolor, detente de inmediato.
Sentirse cansado todo el tiempo también puede ser una señal de que te estás extralimitando. En general, evita aumentar estos 3 factores al mismo tiempo:
- Cantidad de días en los que haces ejercicio
- Duración de tu ejercicio
- Intensidad de tu ejercicio
En caso de que se presente una lesión, puedes tratar las torceduras y los esguinces en casa.
Acudir a fisioterapia
Llámanos si tienes algún dolor muscular o de articulaciones que no desaparece con cuidados personales.
No dudes en ponerte en contacto con nosotros si:
- Tienes dolor torácico durante o después del ejercicio.
- Crees que tienes un hueso fracturado.
- Una articulación parece estar fuera de posición.
- Sufres una lesión grave o presenta dolor intenso o sangrado.
- Escuchas un chasquido e inmediatamente tiene problemas para usar la articulación.
Jesús Machado | Equilibro Funcional · Tu Clínica de Fisioterapia en Sevilla [Los Bermejales]
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