Pilates es un método de ejercicios de tonificación y estiramientos en cuya ejecución lo más importante es el control muscular. Debemos sentir la elongación de los músculos y cómo controlamos el movimiento que realizamos desde que lo iniciamos hasta que lo acabamos.

Del mismo modo, la corrección e higiene postural es básica e imprescindible para la ejecución del método Pilates y, según su creador, Joseph Pilates, esa corrección postural debe partir de una correcta respiración. Pilates defiende que la respiración abdominal o diafragmática distiende el músculo transverso haciendo que las vísceras tiendan a salir hacia fuera, atrofia los músculos intercostales y hace que los hombros caigan hacia delante al respirar habitualmente con la parte baja de los pulmones y no movilizar adecuadamente la caja torácica. De este modo se provoca la típica postura encorvada que adoptamos al hacernos mayores, por lo que los ejercicios de Pilates deben realizarse con una respiración específica, costal en este caso, que fortalezca el transverso e invierta este proceso.

La respiración:

“¿Cómo se respira en Pilates? Creo que yo no sé respirar”.

Esta es una de las principales preocupaciones en las clases de Pilates. Así que antes de empezar a profundizar en este tema me gustaría comentar algo respecto a la respiración.

¡Ya sabes respirar!

“La respiración no se aprende, se libera”.

Si sientes que te cuesta respirar, más que, que no sepas hacerlo, significa que está bloqueada, aprisionada por el desequilibrio entre las tensiones musculares.

“La finalidad del profesional no es la de cambiar a alguien, si no de ayudarle a vivir en armonía consigo mismo. Ayudándole a tomar conciencia de sus excesos, de las excesivas tensiones musculares, estimulamos a las personas a cuidarse por si mismas”.

Cada uno somos responsable de nosotros mismos. Nuestros aprendizajes y el ser conscientes de cómo somos, estamos, nos sentimos, ha de ser un estímulo para comprometernos a cuidar de nosotros mismos.

Nadie más puede hacerlo, ¿no te parece?

Dicho esto, vamos a profundizar en el tema de la respiración. Espero que lo que vas a aprender te sea de inspiración para ponerlo en práctica y cuidar de ti.

En Pilates también realizamos estiramientos activos, tanto estáticos como dinámicos, que nos ayudan a ganar flexibilidad y nos facilitan la ejecución de los ejercicios. En Pilates la respiración es costal. Inspiraremos tratando de llevar el aire hacia las costillas, abriéndolas lateralmente, provocando así un estiramiento de los músculos intercostales y dando una mayor amplitud a la caja torácica, ventilando especialmente la parte media de los pulmones.

En esta inspiración no debemos distender el abdomen. Al espirar, contraemos el periné y mantenemos cerrado el suelo pélvico durante la expulsión de aire; continuamos exhalando y hundiendo el ombligo hacia la columna y hacia arriba para acabar cerrando las costillas, tratando de unir la parte baja y central de las mismas, imaginando que estamos cerrando una cremallera que va desde el pubis hasta el esternón, sintiendo que nos estamos colocando una faja alrededor de la cintura o que nos están apretando un corsé. Contraemos así todo el transverso, situado bajo el recto abdominal y los oblicuos; éste contiene las vísceras en la cavidad abdominal y protege la espalda.

Debemos tener en cuenta que, cuando inhalamos, el diafragma tira de los pulmones hacia abajo para permitir la entrada de aire, por lo que el abdomen estará algo más distendido que en la exhalación, mientras que en ésta, el diafragma subirá y la columna se flexionará ligeramente. Es por esto que, generalmente, realizaremos la parte del ejercicio que requiera un mayor esfuerzo durante la espiración, porque nos ayuda a proteger la espalda y evitamos distender el abdomen; además, en una contracción abdominal prevenimos una posible ptosis (vientre caído) y favorecemos una contracción óptima.

1. ¿Por qué es importante la respiración en Pilates?

Para Joseph Pilates la respiración era como una ducha interna. Entra aire fresco cargado de oxígeno que nutre los tejidos y sale el aire cargado de impurezas y residuos metabólicos.

Por tanto, oxigena la sangre que llega a los tejidos y elimina toxinas.

Está relacionada con nuestra postura, el dolor de espalda y problemas viscerales. Una respiración bloqueada puede comprimir las vísceras dificultando su funcionamiento. De igual forma, cuando la caja torácica está rígida, puede generar dolor de espalda, de forma frecuente en la zona del cuello.

El pasar muchas horas sentadas y el estrés también alteran nuestra respiración.

Por eso, durante las clases de Pilates se pone el foco en respirar profundamente para flexibilizar la caja torácica.

Además, la respiración es una vía de unión entre el cuerpo y la mente. Nos ayuda a concentrarnos y poner toda la atención en el cuerpo y en cada movimiento.

En cada ejercicio se coordina con la activación del centro, dando una mayor estabilidad a la columna.

En otros momentos de la clase, respirar libremente nos permite movernos de manera fluida.

O relajarnos durante los estiramientos, logrando alargar más los músculos.

Pero siempre es un medio para estar presentes y serenar nuestra mente.

2. ¿Cómo se respira en Pilates?

En los ejercicios de Pilates se realiza una respiración a nivel costal. Esto quiere decir que durante la inhalación es el tórax el que aumenta su tamaño y permite que los músculos abdominales sigan activos. Es decir, no se hincha el abdomen.

Ya sabes que el centro permanece activo durante todo el ejercicio. Si permitimos que la zona abdominal se distienda al tomar aire, será mucho más difícil mantener fuertes los músculos abdominales y proteger nuestra columna.

Por tanto, inhalamos llevando el aire a la caja torácica, donde están los pulmones. Para ello, necesitamos permitir que el torax se expanda. Las costillas se abren para que los pulmones se llenen de aire.

Y al exhalar las costillas vuelven a su posición. Cuando se cierran exprimen los pulmones ayudando a que el aire salga.

En el siguiente vídeo puedes observar el movimiento de las costillas y del diafragma durante la respiración.

Es importante tener en cuenta que es diferente la respiración que realizamos en nuestra vida diaria de la que realizamos en las clases de Pilates. En el primer caso, sí sentirás que tu abdomen se expande al tomar aire, sobre todo si estás tumbada y relajada.

La segunda, la que realizamos en Pilates o cuando realizamos un esfuerzo físico, nos ayuda a proteger nuestra columna durante el movimiento.

Lo interesante es tener la capacidad de que nuestro cuerpo se adapte de manera libre a las necesidades del momento.

2.2. Ejercicio para tomar conciencia del movimiento del tórax al respirar en Pilates

Para tomar conciencia de esta respiración costal, prueba el siguiente ejercicio. Se trata de un ejercicio respiratorio que te ayudará a sentir el movimiento de las costillas cuando inhalas y exhalas.

También es una excelente herramienta para relajarte y hacer un descanso en tu día

3. Dificultades habituales relacionadas con la respiración en las clases de Pilates

Estas son algunas de las dificultades que puedes experimentar practicando Pilates.

3.1. Mis costillas no se mueven

¿Consigues sentir el movimiento de la caja torácica cuando respiras? ¿Puedes llevar el aire hacia los costados como te explicaba en el vídeo anterior?

Para lograrlo trata de respirar de manera natural porque si la fuerzas, esta tensión bloqueará aún más tu respiración.

Con la práctica sentirás como el tórax se vuelve más flexible y aumenta tu capacidad respiratoria.

En algunos casos, uno de los frenos puede estar en el diafragma. Cuando este músculo tiene demasiada tensión puede bloquear la respiración o impedir que tus costillas se muevan libremente al respirar.

Puedes hacer un sencillo automasaje para relajarlo. En el siguiente vídeo te explico cómo realizarlo.

3.2. Me olvido de respirar

Principalmente en las primeras clases de Pilates sentimos que nos están dando demasiada información, conexión con el centro, el movimiento, la postura, etc. Y cuando nos damos cuenta, ¡nos hemos olvidado de respirar!

Que esto suceda puede ser un indicativo de que la clase no se ajusta a tu nivel. Seguramente con ejercicios más sencillos te sientas más cómoda.

Cuando comienzas es preferible que te centres únicamente en un aspecto, en lugar de tratar de hacerlo todo. Y que respires con naturalidad.

Realiza pausas cuando lo necesites y vuelve a retomar la clase.

3.3. Soplar con fuerza

En la exhalación el aire sale de tu garganta, como si quisieras empañar un espejo.

Soplar genera mayor tensión y puede hacer que termines el ejercicio rígida y aprisionada por la excesiva fuerza que estás haciendo.

Además, cuando forzamos la respiración, tanto al inhalar como al exhalar, se exageran las curvaturas de la columna. Pierdes la alineación y generas una tensión innecesaria.

Imagínate que alguien te abraza con mucha fuerza. Limita tu capacidad para moverte y cualquier movimiento que hagas requerirá un gran esfuerzo. Además, te costará respirar y tendrás una sensación de ahogo.

Si sientes que tu cuerpo se está tensando para. Haz menos fuerza, hazlo más suave.

Pon tu atención en el movimiento y respira con naturalidad. Siéntete libre en tus movimientos y en tu respiración.

3.3. No consigo coordinar la respiración con la activación de los músculos abdominales

Como norma general, cuando exhalas aumenta la activación de la musculatura abdominal y del periné. Una indicación común es la de hundir el ombligo. Es decir, cuando el aire sale, meter tu abdomen hacia dentro, como si fueses a abrocharte un pantalón que te queda pequeño.

Es importante mantener esta conexión abdominal en cada ejercicio para prevenir lesiones y la respiración nos ayuda a lograrlo.

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Como has visto, una respiración libre no solo nos permite disfrutar de nuestras clases de Pilates, si no que nos ayuda a realizar nuestras tareas diarias con mayor facilidad.

Beneficios para la salud, funciones y objetivos del método:

– Mejora de la postura, corrección e higiene postural.
– Mejora del equilibrio.
– Mejora de la coordinación.
– Mejora de la propiocepción.
– Mayor estabilidad central.
– Mejora del sistema circulatorio (que no de la resistencia aeróbica).
– Mejora del sistema respiratorio (mejora la capacidad pulmonar y la oxigenación de la sangre).
– Aumento de la flexibilidad.
– Tonificación y fortalecimiento de la musculatura.
– Proporciona una columna vertebral sana y flexible.
– Disminuye el dolor de espalda y frecuentemente lo elimina.
– Menor rigidez en músculos y articulaciones.
– Disminuye el estrés.
– No existe impacto para las articulaciones, ni movimientos bruscos o peligrosos.
– Reduce el riesgo de lesiones y las recupera si es el caso.
– Tras un embarazo, favorece la recuperación más rápida del abdomen al trabajar sobre la distensión del mismo.
– Puede corregir las pérdidas de orina en mujeres gracias a su acción sobre el periné.
– Puede ayudar a prolongar las relaciones sexuales en hombres ya que la acción del periné repercute sobre la eyaculación.

¿Te animas a venir a Pilates? ¡Te esperamos!